por Hannah Schrõer
Mudar hábitos ruins é algo transformador! Afinal, quantas vezes você parou para pensar na sua vida e no quanto você queria mudar como as coisas estão?
Muitas vezes acabamos adquirindo hábitos não saudáveis, gerando frustração e tristeza ao perceber que não conseguimos mudá-los.
De acordo com Charles Duhigg, autor do livro O Poder do Hábito, 40% das nossas ações cotidianas — o que comemos, como nos exercitamos, como nos relacionamos — não são decisões. São, na verdade, hábitos.
É como se vivêssemos em piloto automático!
Dessa forma, por não estarmos tomando decisões, fazemos coisas que nos torna menos produtivos e menos saudáveis, sem nem perceber.
Então o que você pode fazer para mudar hábitos e transformar sua vida?
O que é um hábito?
Todos os nossos comportamentos, mesmo os mais simples, como tomar uma xícara de café ao acordar, ou fugir dos problemas quando eles chegam… Esses hábitos não acontecem da noite para o dia. Na verdade, eles vão se adentrando gradualmente em nossas vidas até que acabem se tornando uma segunda natureza.
Mas por que isso acontece?
Os hábitos são uma maneira de nosso cérebro aumentar sua eficiência. Afinal, nossas decisões são tomadas, a princípio, de maneira inconsciente e partindo de uma emoção. Só depois chega a consciência, acompanhada de uma justificativa racional. É isso o que dizem os estudos feitos pelo Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences.
Assim, isso acontece porque, se o nosso cérebro for analisar cada pequeno aspecto de cada decisão que tomamos, nós viveríamos sempre exaustos. Por isso agimos de modo automático em muitas situações, dando um descanso para nosso cérebro.
Isso é importante porque libera a nossa capacidade cerebral para maiores desafios. Dessa forma, a primeira vez em que você faz algo novo, isso exige muita concentração e força mental. Mas, conforme você vai fazendo essas coisas repetidamente, elas vão ficando mais fáceis.
Em outras palavras, se tornam hábitos!
O ciclo do hábito
Para mudar hábitos, primeiro você precisa entender como ele se forma.
Ainda falando do livro “O Poder do Hábito”, o autor Charles Duhigg introduz o conceito do ciclo do hábito, também chamado de loop do hábito. Esse ciclo, segundo ele, oferece a chave para desvendar como e porque os hábitos se formam.
Assim, o ciclo do hábito possui três componentes principais:
Gatilho
O gatilho, também chamado deixa, é o que dá início ao comportamento habitual. Os gatilhos estimulam comportamentos ou hábitos rotineiros, podendo assumir diversas formas diferentes:
- Local;
- Tempo, ou uma hora do dia;
- Estado emocional;
- Outras pessoas;
- Uma ação premeditada.
Por exemplo: todos os dias, às 9 horas da manhã, o seu vizinho passa um café, cujo cheiro chega até você, o que o impulsiona a também se servir de uma xícara.
Outro exemplo é quando passa um caminhão de sorvete na sua rua. A música do carro é um gatilho poderoso, que envia ao cérebro um sinal. Seguir esse sinal é agradável e gera satisfação. Já a luta contra o sinal (caso você esteja de dieta ou não possa tomar um sorvete por alguma intolerância, por exemplo) é difícil e sofrida.
Rotina
Já a rotina se refere ao hábito já formado e que se repete. Alguns deles fazem parte da consciência, como fechar o computador do trabalho quando o relógio marca 18 horas.
Porém, a rotina também pode se referir àqueles comportamentos habituais que você faz de maneira menos consciente, como morder a ponta da caneta enquanto pensa em alguma situação difícil.
Isso porque muitos desses comportamentos acontecem de forma automática, embora você provavelmente tenha feito essas escolhas conscientemente nas primeiras vezes em que fez essas coisas. Por exemplo:
- Você está cansado ou com sono, então toma uma xícara de café.
- Está entediado, então resolve navegar pelas redes sociais.
- Está estressado, então resolve fumar um cigarro.
Percebe como muitas dessas coisas se tornam rotina? Com o tempo, as decisões que você faz ao tomar uma xícara de café após um bocejo, por exemplo, deixam de ser conscientes e se tornam automáticas.
Recompensa
A recompensa é o que faz o seu cérebro entender que os passos anteriores merecem ser repetidos. São as recompensas que reforçam as rotinas e ajudam a manter os hábitos firmes e fortes.
Algumas recompensas são benéficas. Por exemplo, escovar os dentes após o café da manhã recompensa você com uma boca limpa, fresca e sem mau hálito.
Já outras podem reforçar hábitos negativos, como passar a noite inteira nas redes sociais. A recompensa momentânea é agradável, já que alivia o tédio. No entanto, uma vez que o cérebro associe esse comportamento específico a uma recompensa, você desenvolve um desejo de repetir o comportamento, sem nem perceber.
Assim, quando se sentir entediado à noite novamente, pode se ver perdendo horas nas redes sociais sem que perceba.
Como quebrar o ciclo e mudar hábitos?
Conforme você notou, o ciclo de hábitos é poderoso e, muitas vezes, nem notamos que os estamos repetindo. Dessa forma, os hábitos costumam ser difíceis de quebrar.
Como você viu, alguns hábitos são bons, enquanto outros criam um ciclo negativo que entrega a você uma recompensa apenas momentânea.
Imagine se toda vez que você se sentir estressado, fumar um cigarro. Isso logo vira um hábito e, conforme ele se adentra à sua rotina, fica muito mais difícil de quebrar. Afinal, embora a recompensa momentânea do cigarro possa ser prazerosa, os efeitos a longo prazo trazem inúmeros malefícios para a saúde.
Para mudar hábitos, o ideal é quebrar o ciclo parte por parte. Vamos ver como?
Identifique as recompensas
A chave para mudar hábitos é identificar quais são as recompensas que estamos esperando receber quando respondemos a um gatilho.
Pense no seguinte exemplo: você criou o hábito de fazer pequenas refeições durante a tarde. Isso acontece porque você está com fome ou porque você está procurando fazer uma pausa do trabalho?
Nem sempre o que achamos ser uma recompensa é algo positivo, no fim das contas. Dessa forma, entendendo quais são as recompensas que você espera, você entenderá muito mais facilmente como quebrar o mau hábito.
Encontre um comportamento alternativo
Depois que identificar qual recompensa nos leva a responder a um gatilho, você poderá entender melhor como mudar hábitos.
Se a recompensa que você está buscando é diminuir a fome, mas você quer reduzir o tanto de lanches que come durante a tarde, uma boa alternativa é trocar os lanches por algo mais saudável.
Agora, se a recompensa procurada é uma distração do trabalho, você pode aproveitar uma pausa de outras formas. Você pode bater um papo com um colega, dar uma volta pela empresa ou preparar um chá.
Assim, em ambas as situações, você obtém a mesma recompensa, mas utilizando comportamentos melhores.
Pratique!
Depois de identificar qual é a recompensa que você está buscando e trocar o comportamento, a última etapa é praticar.
Portanto, repetir o novo ciclo continuamente faz com que esse comportamento exija cada vez menos força de vontade e se torne automático com o tempo.
Quanto tempo leva para mudar hábitos e criar novos?
Embora mudar hábitos seja um processo simples e com poucos passos, não é fácil resistir aos comportamentos automáticos que já temos. Criar novos hábitos leva tempo e prática. Quando somos crianças, por exemplo, não lembramos de escovar os dentes todas as manhãs e noites. É algo que aprendemos e que precisamos repetir e praticar.
Talvez você já tenha escutado que criar um novo hábito leva 21 dias. Contudo, esse tempo varia de pessoa para pessoa e pode levar mais ou menos tempo dependendo do hábito que você estiver tentando mudar.
Desse modo, é importante que você tenha expectativas realísticas sobre você mesmo e sobre o tempo que estes novos comportamentos levarão até se tornarem automáticos.
Por isso não desista! Mudar hábitos é um processo que pode demorar, mas esse tempo sempre vale a pena.